5 alternatives au sucre blanc avec un IG bas à moyen

Si vous me suivez sur Instagram, vous savez sûrement que je me lance le défi de mettre un frein à ma plus grande faiblesse : la gourmandise! Mais pas n’importe laquelle! Tout ce qui s’apparente de près ou de loin à un produit sucré, citronné, chocolaté, caramélisé et j’en passe! Si dans un premier temps je souhaitais réduire les produits sucrés, c’était pour l’effet qu’ils avaient sur ma silhouette. Et puis dans un second temps j’ai pensé au côté santé de la chose. On sait tous que le sucre n’est pas bon pour l’organisme car il entraîne de nombreuses réactions (il accélère le vieillissement des cellules par exemple). Mais tous les sucres ne sont pas à mettre sur la même échelle. Certains sont plus nocifs que d’autres pour la santé, comme le sucre blanc. Et d’autres, plus naturels, auront moins tendance à faire joujou avec votre production d’insuline.

♥

Pour en savoir plus sur la glycémie : index glycémique, l’essentiel à savoir. Et pour en apprendre davantage sur l’addiction au sucre, ça se passe chez Glam & conscious.

♥

Maintenant que je vous ai partagé ces deux super articles, place à mes 5 alternatives au sucre blanc! Avant toute chose, sachez que le sucre roux (sucre caramélisé), le sucre complet et le sucre rapadura restent du sucre à IG élevé (>60). L’avantage des deux derniers est qu’ils contiennent plus de vitamines et minéraux car ils ne sont pas raffinés, mais en soit le résultat sur le taux de glycémie reste le même. Dans cet article je vais classer les alternatives au sucre blanc de l’IG le plus bas au plus élevé :

1. Xylitol (IG 7)
2. Sucre de coco, sirop de coco, pâte de fleur de coco (35)
3. Miel d’acacia (30-35)
4. Compote de pomme (35)
5. Sirop d’érable (55)

Alternative au sucre n°1 : le xylitol (IG 7)

Le xylitol est issu de la sève d’écorce de bouleau et a le même pouvoir sucrant que le sucre. Une fois chaud, il a d’ailleurs un pouvoir sucrant 2 fois plus important. Avec la stévia c’est une des alternatives au sucre blanc avec l’index glycémique le plus bas. Vous pouvez donc l’utiliser dans vos gâteaux, crêpes et préparations sucrées sans culpabiliser! Au niveau du goût ce n’est pas mon préféré mais vu son IG et sa teneur en calories faibles, je ne m’en plains pas.

Alternative au sucre n°2 : le sucre de coco (IG 25 à 35)

Le sucre de coco est sûrement mon alternative au sucre blanc préférée. Peut-être pas super écolo vu les kilomètres qu’il doit faire pour arriver jusqu’à chez nous, j’aime le sucre de coco pour son goût un peu caramélisé (et pas du tout de coco donc). Il existe d’ailleurs sous 3 formes : le sucre de coco classique, le sirop de coco et la pâte de coco. J’utilise le premier dans mes gâteaux, le second sur mes crêpes et pancakes, et le dernier comme gourmandise à la cuillère. Le sucre de coco est issu de la sève des fleurs de cocotiers, il est riche en oligo-éléments et minéraux.

Alternative au sucre n°3 : le miel d’acacia (IG 30 à 35)

Vous le savez sûrement, le miel est naturellement composé de sucre, comme les fruits. Le problème est que l’index glycémique du miel peut varier de 35 à 80 selon le type de miel. Les miels qui ont tendance à cristalliser sont ceux qui contiennent le plus de glucose, comme les miels de fleur. Heureusement le miel d’acacia est là pour faire pencher la balance, avec un IG à 35. J’utilise le miel d’acacia dans mes yaourts et sur mes tartines de pain.

Alternative au sucre n°4 : la compote de pomme (IG 35)

C’est une alternative qui peut paraître originale, mais la compote de pomme a un pouvoir sucrant intéressant. La compote de pomme n’a peut-être pas un pouvoir aussi sucrant que les deux alternatives précédentes, mais elle se marie très bien aux yaourts nature, sur une crêpe, une tartine de pain, etc. Vous pouvez bien-sûr en mettre dans vos gâteaux, ça leur donnera même un petit côté moelleux et aérien.

Alternative au sucre n°5 : le sirop d’érable (IG 55)

Le sirop d’érable est riche en vitamines et minéraux, et même si son IG reste plus élevé que ceux des alternatives précédemment citées, ça n’en reste pas moins un sucre « sain ». Le sirop d’érable provient de la sève de l’érable portée à ébullition. Je le consomme avec modération, mais ça reste mon préféré sur les crêpes et pancakes.

Bonus : 2 recettes à IG moyen

Alternatives au sucre : les faux amis

Le faux ami n°1 : le sucre complet ou rapadura (IG 65 à 70)

Lorsque l’on cherche à remplacer le sucre blanc par des sucres plus naturels, on pense au sucre complet, également appelé sucre rapadura ou muscovado. Contrairement au sucre blanc ou au sucre roux (sucre blanc coloré), le sucre complet n’a pas été raffiné, ce qui préserve sa teneur naturelle en nutriments tels que les sels minéraux, les vitamines et le fer. Le bémol, c’est qu’il n’en reste pas moins un sucre et que son index glycémique est compris entre 65 et 70. Ce n’est donc pas le type de sucre à privilégier si vous faites attention à l’index glycémique de vos préparations.

Le faux ami n°2 : le sirop d’agave (IG 70 à 75)

Le sirop d’agave c’est un peu le produit sucrant à la mode en ce moment. Si je trouve son goût et sa texture très sympas, il n’en reste pas moins un produit à IG élevé. Issu de la sève d’agave, un cactus originaire du Mexique, le sirop d’agave doit lui aussi être consommé avec modération.

Le faux ami n°3 : le sirop de riz (IG 95 à 100)

Sûrement un des produits ayant l’IG le plus élevé vu sa teneur en glucose, le sirop de riz est issu du riz brun cuit et exposé à des enzymes qui décomposent l’amidon et le transforment naturellement en sucre. Même s’il est issu d’un ingrédient naturel, le sirop de riz n’est pas conseillé si vous souhaitez faire attention aux pics d’insuline.

 Et vous, quelles sont vos alternatives préférées au sucre blanc? 🙂